Študije so pokazale, da mladi odrasli potrebujejo približno 40-70 gramov visokokakovostnih beljakovin na obrok.
Študije ne potrjujejo obstoja omejitev vnosa beljakovin / Kolaž: My, foto: pixabay.com
Na spletu je veliko informacij o tako imenovani “zgornji meji vnosa beljakovin”. To pomeni, da gre za dejstvo, da lahko telo v enem obroku prebavi le omejeno količino beljakovin. Vendar težava ni v njihovi absorpciji, temveč v tem, koliko beljakovin lahko vaše telo uporabi, piše verywellhealth.
Publikacija navaja, da je pri obnovi in rasti mišic najpomembnejša sinteza mišičnih beljakovin (MPS). Kot piše Science Direct, je vse odvisno od tega, koliko beljakovin lahko človeško telo uporabi za izgradnjo in obnovo mišic, in ne le od tega, koliko jih absorbira iz enega obroka.
Poudarjajo, da če oseba nima bolezni, ki vplivajo na prebavo in shranjevanje beljakovin, kot so bolezni ledvic ali prebavil, potem bo njeno telo verjetno prebavilo večino zaužitih beljakovin.
Nekatere študije predlagajo ustalitev količine beljakovin, potrebnih za vzdrževanje MPS: približno 40-70 gramov visokokakovostnih beljakovin na obrok za mlade odrasle in približno 32 gramov za starejše odrasle, ki beljakovine predelujejo manj učinkovito.
Kljub temu raziskave ne potrjujejo obstoja stroge zgornje meje. Kot navaja Cambridge Core, na MPS vplivajo tudi genetika, starost, telesna aktivnost in celo to, kako dobro prežvečite hrano.
Iz članka je razvidno, da zamisel o “beljakovinski zgornji meji” izhaja iz starejših študij, medtem ko novejše študije to postavljajo pod vprašaj.
Med prebavo telo razgradi beljakovine v aminokisline, in čeprav je za to potreben čas, se proces običajno popolnoma zaključi. Uživanje večje količine beljakovin lahko upočasni prebavo, vendar se prebava beljakovin ne ustavi.
Ob tem publikacija poudarja, da telo morda ne potrebuje več beljakovin, kot jih potrebuje za izgradnjo mišične mase. Hkrati se lahko presežek beljakovin uporabi za druge namene ali pa se, če jih je bistveno več, kot je potrebno, pretvori v maščobo za shranjevanje.
Njen idealen vnos je odvisen od telesne teže in ciljev osebe, zato se morate osredotočiti na skupni dnevni vnos in ne na to, koliko oseba dobi z enim obrokom.
V članku je poudarjeno, da je glede na študijo skupni vnos beljakovin pomembnejši od idealnega časa posameznega obroka.
Za čim večjo absorpcijo beljakovin in rast mišic strokovnjaki svetujejo uravnoteženo prehrano čez dan. Vendar pa samo vnos beljakovin ni dovolj. Za izgradnjo mišic je potrebna redna telesna dejavnost.
Prehranski nasveti strokovnjakov za prehrano
My je že poročal, da so strokovnjaki za prehrano povedali, kateri vir beljakovin je bolj zdrav – piščanec ali losos. Strokovnjaki za prehrano so povedali prednosti vsakega od teh izdelkov, ki lahko pomagajo pri pravilni izbiri.
Pisali smo tudi, da je bil sestavljen seznam 7 živil, ki imajo več prebiotikov kot jogurt. Probiotiki so žive “prijazne” bakterije, ki podpirajo zdrave mikrobe, ki živijo v črevesju. To pomeni, da so ti mikrobi zdravi.
