Uživanje določene hrane pred spanjem lahko povzroči nočne more.
Pravi prigrizek pred spanjem je koristen / kolaž My, foto depositphotos.com
Preveč hrane pred spanjem lahko negativno vpliva na kakovost spanja, raven sladkorja v krvi in telesno težo. Čeprav so prehranjevalne navade vsakega posameznika drugačne, strokovnjaki na splošno priporočajo, da med zadnjim obrokom in spanjem pustite dve do tri ure časa, da telo prebavi hrano in se pripravi na optimalen spanec. VeryWellHealth je ugotovil, katera živila in kdaj jih je treba uživati pred spanjem.
1. Sladkor: 2 uri pred spanjem
Vsaj dve uri pred spanjem se izogibajte uživanju sladkorja. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja tik pred spanjem lahko povzroči občutne dvige in padce ravni sladkorja v krvi, kar lahko povzroči nemiren spanec. Ponoči se lahko zbudite z občutkom lakote ali živčnosti, imate čudne sanje ali nočne more, trdijo raziskave.
2. Ogljikovi hidrati: 4 ure pred spanjem
Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo več vlaknin in se dlje časa prebavljajo, kar pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Strokovnjaki priporočajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov štiri ure pred spanjem.
Nekatere študije kažejo, da je uživanje živil, bogatih z vlakninami, pred spanjem povezano s podaljšanjem časa spanja s počasnimi valovi, faze globokega spanja, ki je bistvena za rast, spomin in odpornost.
3. Beljakovine: 2-3 ure pred spanjem
Težkim beljakovinskim obrokom se je najbolje izogibati dve do tri ure pred spanjem. Visokobeljakovinski obroki pred spanjem se lahko dlje časa prebavljajo, kar lahko moti vaš spanec, če se kmalu po jedi odpravite v posteljo.
Po drugi strani pa puste beljakovine spodbujajo regeneracijo mišic skozi noč in zagotavljajo daljši občutek sitosti. Ribe ali živila rastlinskega izvora (kot so tofu, fižol ali leča) so lažje prebavljiva kot težje beljakovine, kot je rdeče meso, in pomagajo izboljšati kakovost spanca.
4. Maščobe: 3-4 ure pred spanjem
Če želite pred spanjem uživati maščobe, dajte prednost živilom z nenasičenimi maščobami, kot so avokado ali oreščki, in jih poskusite pojesti vsaj tri do štiri ure pred spanjem, da se izognete prebavnim težavam. Maščobna hrana, zlasti ocvrta hrana, se prebavlja dlje časa in lahko povzroči nelagodje, napihnjenost trebuha ali zgago med spanjem. Mastna hrana lahko tudi zavleče spanec, saj za prebavo potrebuje več energije.
Nekatere študije so pokazale, da je uživanje hrane z nasičenimi maščobami pred spanjem povezano s krajšim časom globokega spanja.
5. Pijače: 1-2 uri pred spanjem
Vsaj eno do dve uri pred spanjem omejite vnos tekočine. Prekomerno uživanje tekočine tik pred spanjem lahko povzroči pogoste nočne odhode na stranišče, moti globoke faze spanja in povzroči zaspanost zjutraj.
Kofein lahko v telesu ostane vsaj 12 ur po zaužitju, zato pijače, ki vsebujejo kofein, omejite na jutro.
Alkohol lahko kljub svojim pomirjevalnim učinkom pozno zvečer moti spanec, zato se izogibajte njegovemu pitju preblizu časa za spanje.
Kaj jesti pred spanjem
Dobri prigrizki pred spanjem zagotavljajo ravnovesje beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, kar stabilizira raven sladkorja v krvi in preprečuje nočno lakoto, ne da bi preobremenili prebavni sistem. Na primer:
- Živila, bogata s triptofanom: puran, mandlji, orehi, bučna semena, tofu in banane.
- Živila, bogata z magnezijem: temna čokolada, špinača, avokado, indijski oreščki in sončnična semena.
- beljakovine za postenje: grški jogurt, skuta, trdo kuhana jajca ali smoothiji iz sojinega mleka.
- ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami: polnozrnati krekerji, ovseni kosmiči, kvinoja ali polnozrnati toast z oreščki
- Zdrave maščobe: majhna pest oreščkov, puding iz semen chia ali avokado na polnozrnatem toastu
Pred tem so strokovnjaki za prehrano poimenovali napitek, ki vam lahko pomaga pri dobrem spancu.
