Prehrana neposredno vpliva na staranje telesa, pravijo strokovnjaki za prehrano.
Chia, špinača in kurkuma – superživila / kolaž My, foto: depositphotos.com
Prehrana neposredno vpliva na staranje telesa. Prava hranila povečujejo energijo in ščitijo pred kroničnimi boleznimi. Enotne “diete za dolgoživost” ni, vendar lahko z uživanjem superživil – živil, bogatih z določenimi koristnimi spojinami – upočasnimo staranje, piše Real Simple.
Superživila vsebujejo veliko hranilnih snovi – vitaminov, mineralov, antioksidantov – zato je njihovo uživanje pameten način za izboljšanje zdravja telesa.
“Čeprav ni enotne definicije superživila, večina živil dobi to ime zaradi vsebnosti antioksidantov, sposobnosti zmanjševanja tveganja za bolezni, profila maščobnih kislin in/ali visoke vsebnosti vlaknin. Vse te prednosti lahko pripomorejo k boljšemu splošnemu zdravju, ki postaja še pomembnejše, ko se staramo in smo bolj nagnjeni k boleznim,” je pojasnila Dru Rosales, doktorica medicine, registrirana dietetičarka.
Publikacija je na podlagi mnenj strokovnjakov za prehrano naštela 9 superživil, ki vam lahko pomagajo dodati več let k življenju.
Preberite tudi:
1. Kimči
Kimči poleg veliko probiotikov vsebuje tudi antioksidante, vlaknine in kombinacijo ključnih hranil, kot so vitamini A in C ter železo in kalij.
Po besedah nutricionistke Lene Bakovič probiotiki podpirajo zdrav črevesni mikrobiom, ki ima pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetij, krepitvi odpornosti in celo vpliva na razpoloženje.
“Poleg tega antioksidanti ter vitamina A in C v kimči pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu, podpirajo preprečevanje kroničnih bolezni in tako potencialno spodbujajo dolgoživost,” je dodala.
2. Kurkuma v prahu
Redno uživanje kurkumina, močne spojine, ki daje kurkumi zlato barvo, ima številne koristi za zdravje, pravi Rosales. Zaradi antioksidativnih in protivnetnih lastnosti lahko kurkumin z nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov nadzoruje ali celo preprečuje bolezni, kot so multipla skleroza, artritis in epilepsija. Prav tako lahko zagotavlja zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo.
“Ker se kurkumin najbolje absorbira s črnim poprom, je pametno, da ju pri kuhanju kombiniramo, da bi povečali koristi,” je opozorila nutricionistka.
3. borovnice
Že ena skodelica svežih borovnic zagotavlja veliko količino vitaminov C, K in mangana. Vendar je edinstvena lastnost borovnic visoka vsebnost antocianinov, naravnih spojin, ki jim dajejo temno modro barvo.
Po Rosalesovih besedah študija na straneh Nacionalne medicinske knjižnice navaja, da uživanje antocianinov za 25-32 % zmanjša tveganje za srčni infarkt, tveganje za povečanje telesne teže sčasoma in za 26 % zmanjša verjetnost za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
“Antioksidanti v borovnicah, zlasti vitamina C in K ter mangan, pomagajo v boju proti vnetjem in lahko dejansko upočasnijo proces staranja,” je opozoril Rosales.
4 – Avokado
Avokado, ki je bogat z zdravo oleinsko kislino za srce, vsebuje tudi veliko količino prehranskih vlaknin in številne mikrohranilne snovi: v maščobi topna vitamina E in K, vitamine skupine B in kalij.
“Mononenasičene maščobe v avokadu pomagajo zniževati raven “slabega” holesterola LDL in tako podpirajo zdravje srca in ožilja. Antioksidativni vitamini, kot sta E in C, ki jih najdemo v avokadu, pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu, varujejo celično integriteto in potencialno podpirajo zdravje kože,” je pojasnil Bakovič.
5. Špinača
Ti zeleni listi so bogati z vlakninami, ki koristijo črevesju, in vsebujejo ključna hranila: železo, magnezij, mangan ter vitamina A in C.“Antioksidanti v špinači, in sicer lutein in zeaksantin, so dobri za zdravje oči in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za starostno degeneracijo rumene pege,” je dejal Bakovič in opozoril, da te iste spojine lahko podpirajo tudi kognitivne funkcije, kar je še posebej pomembno za ljudi v starosti.
Da bi imeli od špinače največ koristi, je pomembno, da kombinirate prava živila.
“Če špinačo kombiniramo s polnovrednimi živili z veliko vitamina C, kot so agrumi ali paprika, se absorpcija železa in vitamina C v teh živilih sinergično poveča,” je povedala strokovnjakinja za prehrano.
6. Ohrovt
Ohrovt si je prislužil status superživila zaradi impresivnega nabora esencialnih hranil, ki pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in podpirajo vitalne telesne funkcije.
“Vitamini A, C in K spodbujajo zdravje imunskega sistema, sintezo kolagena in trdnost kosti – ključni dejavniki pri preprečevanju s starostjo povezanega propadanja,” je pojasnila zdravnica in registrirana dietetičarka Trista Best.
Dodala je, da ohrovt vsebuje tudi mangan, mineral, ki podpira presnovo in antioksidativno obrambo. Poleg tega ima to zelje zmerne količine kalcija, kalija in magnezija, ki so pomembni za zdravje srca, delovanje mišic in ohranjanje gostote kosti.
7. Leča
Leča vsebuje folate, železo, magnezij, kalij, cink ter antioksidante in polifenole, ki skupaj zmanjšujejo vnetja, podpirajo zdravje srca, mišično maso in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni.
“Visoka vsebnost vlaknin pomaga zniževati holesterol in stabilizirati raven sladkorja v krvi, medtem ko beljakovine rastlinskega izvora pomagajo ohranjati mišice, ko se staramo,” pravi Best.
Pojasnila je, da sta folat in železo bistvena za zdravo kri in raven energije, zmanjšanje utrujenosti in ohranjanje kognitivnih funkcij.
“Antioksidanti in minerali, kot sta magnezij in cink, pomagajo v boju proti vnetjem in oksidativnemu stresu, ki prispevajo k starostnemu poslabšanju,” je poudarila strokovnjakinja in dodala, da leče ne smete prekuhavati, da bi ohranili njene hranilne snovi.
8. Semena chia
Semena chia so bogata z vlakninami, maščobnimi kislinami omega-3, beljakovinami, kalcijem, magnezijem in antioksidanti. Spodbujajo dolgoživost in zdravo staranje, saj krepijo srce, zmanjšujejo vnetja in podpirajo trdnost kosti.
“Visoka vsebnost vlaknin olajša prebavo in stabilizira raven sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, zlasti sladkorno bolezen. Kalcij in magnezij krepita kosti, antioksidanti pa ščitijo celice pred oksidativnim stresom, ki je glavni dejavnik staranja in s starostjo povezanih bolezni,” je pojasnil Best.
9. Tempeh
Tempeh vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, železa, zdravih maščob, zlasti omega-3, ter magnezija, kalija in kalcija. Po mnenju strokovnjakov za prehrano hranila v tempehu skupaj podpirajo dolgoživost in zdravo staranje.
“Visokokakovostne rastlinske beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso, ki s starostjo naravno upada, medtem ko vsebnost vlaknin pospešuje prebavo in pomaga preprečevati kronične bolezni, zlasti bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2,” pravi Best.
Poleg tega pravi, da lahko probiotiki, pridobljeni s postopkom fermentacije tempeha, ugodno vplivajo na zdravje črevesja, ki je povezano z boljšim delovanjem imunskega sistema in splošnim zdravjem v starosti. Kalcij in magnezij v tempehu dodatno podpirata trdnost kosti, kar je ključnega pomena za preprečevanje s starostjo povezane izgube kostne mase.
My je pred tem pisal o 5 navadah, ki bi jih morali opustiti, če želimo živeti dlje. Zapisali smo, da se je za dolgoživost treba izogibati dolgotrajnemu sedenju, kajenju, neuravnoteženi prehrani, kroničnemu stresu, ignoriranju preventivnih pregledov in napačnemu pristopu k zdravju.
